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    健康饮食模式才是“王道”
    2020-04-02 13:25:37 4511
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    健康饮食模式才是“王道”

    民以食为天,现代健康问题与营养的关系越来越受到人们的重视,人们的生活方式不再只是追求温饱,而是向吃得营养、吃得健康转变。健康平衡的饮食是降低疾病发生发展风险的重要预防措施之一。受地理环境、人口、历史、风俗等因素的影响,世界各地展现出了丰富多彩的饮食文化,形成了各具特色的饮食模式,而人体营养学与运动生理学的进步又催生出许多新的特殊饮食模式。

    最近,“原始人饮食”十分流行,受到很多减肥人士推崇。它和地中海饮食模式一样吗?“原始人饮食”真的是一种健康的饮食模式吗?人们该如何选择适合自己的健康饮食模式呢?

    地中海饮食与生酮饮食

    在地中海地区,水果、蔬菜、坚果、海鲜、不饱和脂肪、豆类、植物油尤其是橄榄油在人们饮食中的占比中非常高,而高糖、精肉、红肉、奶酪则占比较少。人们发现地中海饮食模式能够增加肠道菌群的多样性,采用地中海饮食模式的人群其粪便中短链脂肪酸(SCFA)的水平更高,而SCFA被认为对结肠健康有利。另外,地中海饮食还能够减少如慢性炎症(抑郁症的并发症之一)等疾病的发生。

    出于对肠道健康的极度追求和信仰***、印度教等宗教原因,相当比例的人会在生活中遵循素食主义原则,他们会避免肉、蛋、奶、蜂蜜等一切动物源食品。与杂食者相比,素食主义者偏好的食物大多富含纤维,如豆类、水果、蔬菜、坚果、谷物等,对蛋白质、钙、饱和脂肪酸和盐摄入的水平较低。这种饮食模式的健康之处在于它包含了大量不能被人消化的膳食纤维,膳食纤维进入大肠后能被细菌分解发酵然后***收代谢成SCFA。

    上世纪20年代,作为一种探索性的饮食方法,生酮饮食作为治疗癫痫的一种方式进入大众视野。在上世纪60年代,人们发现生酮饮食模式的减肥效果非常显著,从那以后生酮饮食作为一种有效的减肥降脂方式流传开来,尤其是在健身圈、好莱坞明星中广泛传播。

    生酮饮食模式的特点是脂肪比例高,蛋白质适量,碳水化合物极低。该饮食模式的目的就是让身体进入生酮状态,强迫身体***脂肪而非碳水化合物。它以食用肉、蛋、奶、蔬菜、天然油脂、坚果和奶制品为主,而各种淀粉类主食、根***类高淀粉蔬菜、豆类、水果、甜食、酒精饮料则为禁忌。

    “原始人饮食”兴起

    “原始人饮食”模式最初是由美国营养学家洛***·科丹教授提出的,其宗旨就是回归到旧石器时代人类祖先的饮食方法上来,也就是要遵循脂肪含量少,以精瘦肉、鱼为主,拒绝摄入谷物、奶制品的原则。

    “原始人饮食”模式理论认为,现代人的基因图谱与旧石器时代的祖先相比仅发生了0.5%—1%的细微改变,所以采用与旧石器祖先相似的饮食结构是健康合理的。

    再来看现代人的饮食结构,高热量、高脂肪、深加工食品充斥着我们的餐桌,这也是各类代谢性疾病接踵而至的罪魁祸首,因此科丹教授提倡人们应像1万年前的祖先那样,多吃水果、瘦肉、鱼类,不吃或少吃各种谷物类食物、糖、乳制品等。

    “原始人饮食”对谷物避之不及,人们可能会疑惑:吃了大半辈子的馒头、米饭能出什么幺蛾子?

    实际上,谷物存在两大问题:一是含有麸质和外源凝集素。麸质是小麦、大麦、燕麦等谷物中含有的一种致敏蛋白,部分人群并不耐受此类蛋白质,食用后会引发疾病风险。

    第二个问题是谷物最主要的成分是碳水化合物,过多食用谷物引发的血糖问题不容小觑。

    “原始人饮食”模式如此受欢迎的原因或许是它能够帮助你减轻或控制体重。

    从NBA球星勒布朗·詹姆斯到90后歌星麦莉·赛勒斯以及好莱坞明星梅根·福克斯等,都是“原始人饮食”模式的拥趸。“在训练期间,我从不吃糖、不吃奶制品、不吃谷物,平时只吃一些肉类,比如鱼肉,还有水果和蔬菜。”詹姆斯如是说。

    这种饮食给詹姆斯身体带来的影响非常明显,体脂体重纷纷下降,身体更加灵活,爆发力更强,速度更快。经常分享原始人饮食法好处的赛勒斯直言:“每个人都应该尝试一周不吃麸质食品,这不仅能帮助减重,更能***皮肤,让生理和心理都呈现健康状态。”

    “原始人饮食”是否健康

    《美国新闻与世界报道》每年都会对现有的饮食模式进行点评和排名。评价主要从短期减肥效果、长期减肥效果、可操作性和健康度4个角度来进行。

    “原始人饮食”模式在评测中的综合表现并不突出,排名甚至比较靠后,在减肥效果上似乎也并不是那么***。在健康专家所调查的41种饮食模式中,“原始人饮食”仅位列第33位,综合得分为2.4分(满分5分),排在第一位的是地中海饮食模式。

    在短期减肥效果上,原始人饮食排名第26位,长期减肥效果更不***,仅排名第31位,排名第1位的是一个依赖于SmartPoints系统的饮食模式,而这种饮食模式综合排名位列第4。

    另外,通常而言,饮食模式越容易操作,坚持下去的概率也就越大,所以其友好程度是非常重要的参考指标。但是,“原始人饮食”在可操作性上得分只有1.9分,在健康度的表现也并没有如预期一样优秀。

    那么,长期坚持“原始人饮食”模式真的利于健康吗?来自澳大利亚埃迪斯科文大学的安吉拉·杰诺尼教授和其同事主导的一项横向调查探究了长期采用原始人饮食模式对人体带来的影响。在该研究中,设置了44人的实验组和相应的对照组。实验组的要求为坚持“原始人饮食”模式超过1年时间,每日食用谷物和奶制品不超过1次。对照组无须更改其日常饮食模式,只需遵循较为健康的饮食即可,每日食物会含有谷物、豆类、奶制品等。所有志愿者年龄介于18—70岁,以3天为一个周期记录饮食内容,提供血液、粪便和***样本。

    研究结果显示,与坚持膳食平衡且食物中会囊括谷物、豆类和奶制品的人群相比,采用“原始人饮食”模式1年或更久的人群其肠道菌群组成产生了不利于健康的改变。采用“原始人饮食”模式对身体带来的变化并不止于此,还造成了抗性淀粉摄入的减少,而抗性淀粉代谢成分对于维持人体正常生理活动是必不可少的。

    如何选择健康的饮食模式

    长期的刻意规避某些食物或会导致肠道菌群某些正常功能丧失,不利于肠道健康。从长期健康水平来看,高脂肪低碳水化合物的饮食与肠道菌群的改变相关,这也不利于身体健康。保持合理均衡多样化的饮食或许能有助于通过调控肠道菌群保证肠道健康,***身体代谢状况。

    当然,“原始人饮食”模式也并非完全不可取,其强调减少甚至避免深加工食品,与大家追求健康自然的饮食理念相一致。事实上很多人遵循低碳水化合物的饮食取得了不错的减肥效果并且保持着健康的体态。

    需要强调的是,每个人都会有不同的基因、肠道菌群以及生活方式,没有什么堪称完美的饮食方案,教条死板的套用“原始人饮食”长期来看或许是一个危险的举动,需要针对自身状况听取营养专家的建议来制定饮食模式。

    此外,改变饮食模式的最佳方式是避免任何极端选择,平和看待每一种饮食类型。人们要合理设计自己的饮食,适当询问营养学家的意见,然后一步步地走向***的健康饮食。

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